在后弯时，尤其是深度后弯后，腰部经常会感到不舒服或明显疼痛，而大多数是由于腰部以外的肌肉激活不当引起的。

以下是一些后弯体式，教你如何安全、深度地后弯（注意详细说明）：

1.蝴蝶结款式

弓

肌肉运动细节：

1.收缩臀肌，放松并伸展腰部

2.激活竖脊肌，放松拉伸腹部

3.将肩胛骨拉向身体中线，然后激活菱形肌和下斜方肌

4.收缩胸小肌和前锯肌，抬起胸部

5.锻炼股四头肌并伸展膝盖

6.收缩三角肌后束以举起手臂

7.收缩二头肌和肱肌以弯曲肘部

8.创建一个闭包。Bandhas稳定姿势、增强肌肉并刺激神经系统

每一步保持2次呼吸

弓动画

二、蝗虫款式

蚱蜢姿势

肌肉运动细节：

1.调动股四头肌，伸直膝盖

2.激活阔筋膜张肌，使股骨内旋，以对抗小腿的外旋，同时保持膝盖处于中立位置。

3.收紧臀肌，伸展臀部并抬起大腿骨

4、激活大腿肌肉，当大腿抬离地面时，膝关节弯曲10度。

5.继续抬起大腿，回到步骤1，用股四头肌拉直膝盖

6.骨盆前后倾斜

7.收紧腘绳肌和臀大肌，帮助骨盆向后倾斜，向后靠可以帮助挺直背部

8.收缩竖脊肌和腰方肌，拱背伸胸

9.收缩冈下肌和小圆肌，使肩关节外旋。收紧斜方肌下部并将其拉向肩胛骨后方

10.激活三角肌前束，挺胸，三角肌后束收紧，肱骨向后抬起，做肩部伸展动作，双手抬离地面

11.脚踝外翻。收紧胫骨后肌以产生内翻力以对抗外翻

蚱蜢动画

三只向上的狗

上犬式

肌肉运动细节：

1.收紧竖脊肌，向后弯曲并伸展脊柱。调动腿筋和核心肌群，抬起股骨并伸展臀部。开始收束收束，收缩耻骨尾骨肌和梨状肌，弯曲骶骨，并使骶骨和骨盆对齐。

2.调动股四头肌以伸展膝盖。接合阔筋膜张肌和臀中肌，将股骨内旋至膝关节中立位置。

3.收缩腓肠肌和比目鱼肌复合体，使踝关节跖屈。将脚抬离地面并收紧腿筋。

4.收缩三头肌，伸直肘部。

5、收紧菱形肌，将两侧肩胛骨向身体中线拉动，扩张胸部。保持肩胛骨固定并内收。

6.收缩胸小肌和前锯肌，扩张肋骨和胸骨。

上狗了GIF瑜伽体式中肌肉运动的基本原则：

1.确认姿势所使用的关节位置，即垂直位置

2.加强姿势中使用的运动肌肉，收缩这些肌肉，稳定骨骼并恢复正常位置

3.强化原动对应的拮抗肌，拉伸拮抗肌以产生柔韧性

4.胸腔扩张

5.创建一个闭包

今天分享了三个非常重要的后弯动作的肌肉动作细节。关注公众号《瑜伽之悦》以获取更多分享。

你练得好不好，取得什么效果，并不取决于你练了多少姿势，而在于更重要的细节，细节是成败的关键。所有成功人士的共同特点就是善于把握生活细节。海尔董事长张瑞敏曾说过，把所有简单的事情做好是不容易的，把所有平凡的事情做好就是不平凡。

我祝愿每个人在日常生活中度过不平凡的一天。

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